スプリント練習の効果を最大化する方法

足を速くしたいなら、がむしゃらな走り込みはやめて！

これは一個人の意見ではありません。
オリンピックのスプリンターやメジャーリーガー、NBA選手──
世界のトップアスリートが共通して行っている“科学的なスプリントトレーニング”です。

もしあなたが、努力しても成果が出ていないのであれば、極端な走り込みが原因かも知れません。
足が上がらなくなり、もがきながら限界まで追い込むような走り込み。
全くスピードが出ていないのに永遠に続く走り込み。

指導現場ではよく見かける練習風景です。
もしかすると、成長のためと思っている走り込みがあなたの成長を止めているかもしれません。

あなたやあなたのチームで「スピード不足で勝てなかった」という経験はありませんか？
スプリント力で勝てない相手に対しては、なんとも言えない絶望感を感じますよね。

おそらく、「次のステージに上がるために、スプリント力が必須だ」と感じているはずです。──
もし、思い当たる節があればこの話を最後まで聞いてください。

効果的な練習とは？

まず２つのポイントを理解しましょう！

ポイント①
練習のメリットとデメリット

練習にはメリットだけではなく、デメリットがあります。

簡単に言うと
メリットは効果
デメリットは疲労

アスリートはメリットの最大化とデメリットの最小化を目指す必要があります。

疲労が蓄積した状態でのトレーニングは、
練習効果よりもデメリットのほうが大きくなります。

回復に時間がかかり、次の練習の質を下げてしまいます。
速く走るためには基本的に「試合で使うスピード」で走る必要があります。

疲れ切った状態での反復練習では、速くなるどころか遅くなっていく。
競技を始めてすぐの選手は何をしても成長していきます。

400mスプリンターでも速度と量を管理しながら、余計な疲労が蓄積しないように管理するのは共通です。
レベルが上がっていくに連れて、効果のあるエリアはどんどん小さくなっていきます。
今いるステージからレベルを上げていくには、「効果を最大化」と「疲労の最小化」を両立をする必要があります。
もがいて走り続ける練習は効果が低く疲労が溜まりやすいので、避けましょう。

ポイント②
中長期的な視点

今日の練習で限界まで追い込むのではなく、
数週間〜数ヶ月を通して“質”を保ちながら最適化することが重要です。

限界を超えて追い込むと翌日以降のパフォーマンスが極端に落ちます。
腹八分目にしておけば、翌日もフレッシュに動けます。

気をつけないといけないのは中枢神経の疲労です。
筋肉痛も、痛いところもないけど力が出なくてなんとなく疲れている
そのような状態になると完全にフレッシュな状態になるまでかなりの回復期間が必要になります。

コップの水を溢れさせてはいけません。

追い込まないというのは楽をするという意味ではありません。
追い込み切らないことで、「質の高い効果的な練習」を最大化できるようになります。
意味のない練習を減らすために、追い込んではいけないということです。

効果的なスプリント練習とは？

以下の表を見てください。
100mスプリンターにおけるトレーニングメニューの例です。

Haugen, Thomas A., Erlend Tønnessen, and Stephen Seiler. 2019. “The Training and Development of Elite Sprint Performance: An Integration of Scientific and Best Practice Literature.” Sports Medicine – Open 5 (1): 44. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0.

スプリンターにおいて効果的なスプリントの例としては、
試合の速度に近いレベルで実施することになります。

実は70〜90％の中強度＋高総量の練習は「ジャンクボリューム」と言われています。
この領域で走り込みを続けても速くなるどころかフォームが崩れ、スピード低下につながります。

中長期的に考えると練習の質が落ちるため
世界のトップスプリンターはこのジャンクボリュームを避けています。

実はウェイトトレーニングでも同じことが起きています。
速度が落ちる前にセットを終えるVLCやRPEという手法が用いられており、
結果的に高強度で“質の高い練習”を増やすことでパフォーマンスを最大化しています。

VLCについて：準備中
RPEについて：準備中

もしあなたが「どれだけ頑張っても速くならない」と感じているなら、
その原因は練習ではなく、練習の“質”を見極める方法がないことにあります。

練習の質を見極める方法

しかし、問題があります。
どうやって自分の練習の質を正確に確認すればいいのでしょうか？

最大速度を向上させるには98％の速度で走らないといけません。
もし、96%しか出ていない時あなたはその差を見極められますか？

試しにボルトの世界記録をストップウォッチで測ってみてください
9.1~9.3のタイムが出ると思います。
最適なカメラワークでもここまで差が出るので、実際にゴール地点で計測すると
0.5秒以上の誤差が出ることもしばしばあります。

実はこの手のタイム計測はストップウォッチでは誤差が大きすぎて意味をなしません。
しかしこの誤差が、スプリント練習の質を大きく左右します。

解決策は、たったひとつ。

そこで登場するのが──
電波法適合のレーザー式タイム計測器「Flash Watch」です！

Flash Watchは、GOOD SPORTSが開発・販売する日本製スプリント計測システム。
誤差わずか0.002秒以下という驚異的な精度を誇ります。

外部バッテリー駆動壊れにくく、屋外グラウンドでもコンセントや長いコードは不要。
数分で設置完了スタートセンサーとゴールセンサーを設置するだけ。

対応項目

・シンプルなスプリント計測
・複数区間での計測（30m,50m,100mなど）
・複数人同時計
・周回計測
・プロアジリティテスト（反復を伴う計測）
・リレーのバトンパス区間計測
・セレクションや体力計測（同時に８箇所別々に計測しても混線しない）
・走り幅跳びなどの助走計測
など、あらゆる競技・練習シーンで活躍します。

※組み合わせによって計測項目が変動します。